Os treinos na gestação ajudam mulheres grávidas a cultivarem um hábito saudável, algo fundamental para que a gravidez seja tranquila, tanto para a mãe quanto para o bebê. Mas muitas pessoas acreditam que as gestantes não precisam se exercitar.
Pensar dessa forma, além de ser um grande erro, pode trazer riscos para a mãe e o feto, pois o ideal é praticar exercícios físicos condizentes com a situação da mulher ao longo de toda a gestação.
Se a gestante não tiver nenhum problema de saúde específico, os exercícios são recomendados porque evitam problemas de saúde graves e que costumam aparecer no período de gestação, como pressão alta e diabetes gestacional.
Pensar sobre isso é importante porque, no Brasil, a prevalência dessa diabetes é de 7,6%, além do mais, 20% das mulheres brasileiras são consideradas obesas, o que aumenta ainda mais as chances de desenvolver uma gravidez de risco.
Os exercícios físicos são aliados para uma gestação saudável, independentemente da modalidade, desde que estejam de acordo com as capacidades da gestante.
Para esclarecer o assunto, este artigo vai mostrar os benefícios do treino na gestação, quais são os exercícios físicos recomendados, quais aparelhos não são recomendados para as gestantes na academia e como funciona o treino pós-gestação.
Benefícios dos treinos na gestação
Fazer atividades físicas traz diversos benefícios para a gestante e o bebê, e entre os que mais se destacam estão:
- Redução de dores musculares;
- Melhora da respiração;
- Redução do inchaço;
- Diminuição do estresse.
Os exercícios físicos na gravidez também são essenciais porque reduzem o risco de pré-eclâmpsia, diminuem a tensão durante a gravidez, controlam o índice glicêmico e evitam a obesidade.
Laboratórios que investem em gravação em instrumentais cirúrgicos também recomendam a prática de exercícios físicos na gravidez porque eles beneficiam o bebê.
Exercitar-se é a melhor forma de transportar nutrientes e oxigênio do organismo materno para o feto, o que acontece por meio da placenta e do cordão umbilical.
Uma boa oxigenação do cérebro traz benefícios cognitivos, de acordo com uma pesquisa realizada no Canadá, pela Universidade de Montreal.
Outra pesquisa realizada em Harvard mostrou que uma substância produzida pela placenta após a prática de exercícios traz efeitos positivos para a saúde do bebê, reduzindo as chances de diabetes no futuro.
Os exercícios também produzem endorfina, hormônio relacionado ao bem-estar, e ele pode atravessar a Barreira placentária e chegar ao feto.
Exercícios recomendados na gestação
Existem diversas modalidades de exercícios que podem ser praticados pelas gestantes, mas os mais indicados são caminhada, natação e bicicleta ergométrica.
As mulheres que utilizam meia para reflexologia e que desejam fortalecer sua musculatura, podem fazer yoga, pilates, musculação e hidroginástica. No entanto, só precisam tomar cuidado com o excesso de carga.
O peso do próprio corpo ou as faixas elásticas trazem ótimos resultados, lembrando que também é importante fazer exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico durante toda a gestação.
Eles ajudam a se preparar para o parto e ainda diminuem os riscos de incontinência urinária, antes e depois do nascimento do bebê.
Mais especificamente, no primeiro trimestre da gravidez, as gestantes se sentem mais cansadas, sonolentas e enjoadas, além do mais, a pressão arterial diminui.
Aquelas que faziam exercícios antes diminuem a intensidade, mas isso é muito bom porque o começo da gravidez exige algo mais leve.
A partir da 10ª semana, ocorre um aumento nos níveis de relax e na, hormônio que tornam as articulações e ligamentos mais flexíveis, por isso, as gestantes devem evitar alongamentos extremos, pois podem provocar lesões.
Já no segundo trimestre, as gestantes se sentem mais dispostas, depois os enjoos e náuseas diminuíram e a pressão arterial também está estabilizada. Por conta disso, é possível evoluir de intensidade leve para intensidade moderada.
Durante a internação para o parto, a gestante receberá cuidados de todos os tipos, até mesmo com o tipo de lavagem de toalhas industriais no hospital. Até que este momento chegue, é interessante monitorar as atividades moderadas.
A gestante deve calcular a frequência cardíaca junto a um profissional e tomar cuidado com os exercícios de barriga para cima, depois eles podem se tornar menos confortáveis e seguros.
Já no terceiro trimestre, a pressão do útero sobre a aorta e a veia cava superior aumenta muito, o que eleva a pressão arterial. Nessa fase, a intensidade das atividades físicas deve diminuir, mas sem interrompê-las.
A gestante pode fazer exercícios preparatórios para o parto, como agachamentos, alongamentos e mobilidade de quadril.
Só que antes de começar as atividades físicas, é necessário se lembrar de outros cuidados que deixam a prática muito mais segura e agradável.
A primeira coisa é fazer o acompanhamento pré-natal corretamente, pois ele vai garantir a saúde da mãe e do bebê.
Mesmo que a gestante pratique exercícios físicos em um lençol de borracha com 2 lonas, deve evitar ambientes muito quentes. Se for se exercitar ao ar livre, o ideal é antes das 10 da manhã e depois das 16:00.
No caso de esportes aquáticos, a temperatura da água não deve ultrapassar 34 °C, além de ser indispensável fazer uma refeição leve entre 30 e 60 minutos antes de se exercitar.
Lembrando que é fundamental beber líquidos antes, durante e depois dos exercícios para garantir a hidratação.
Aparelhos não recomendados na academia
Os treinos de musculação não estão proibidos para as grávidas, mas elas devem evitar o excesso de peso e alguns equipamentos que não são recomendados.
Esses aparelhos podem apresentar riscos para a mãe e o bebê, por isso, antes de utilizá-los, é necessário conversar com o médico e com o instrutor da academia. Isso vai tornar os exercícios físicos mais seguros para a gestante e o feto.
Algumas atividades físicas do cotidiano, como lavagem tapetes, aspirar a casa e lavar a louça não representam nenhum risco, mas na academia, alguns aparelhos não são adequados para as grávidas.
Um deles é o supino deitado de costas, pois pode comprimir a veia cava inferior e reduzir o fluxo sanguíneo para o útero. O leg press inclinado pode afetar o fluxo sanguíneo para o útero e deve ser evitado em ângulos acentuados.
As gestantes também não podem fazer abdominais tradicionais no chão, pois eles aumentam a pressão na região abdominal e provocam desconforto.
Qualquer aparelho em que a gestante tenha que se deitar de bruços também não podem ser usados porque comprimem o abdômen e podem prejudicar o bebê.
As grávidas também não podem usar máquinas abdominais específicas para flexão do quadril porque esses exercícios provocam hiperextensão do quadril e fazem pressão na região abdominal.
Como são os treinos pós-gestação?
As grávidas podem se exercitar em casa, com um piso laminado, fazendo exercícios leves, mas após o nascimento do bebê, é muito importante iniciar os treinos pós-gestação.
Independentemente de ter sido parto normal ou cesárea, certas atividades vão ajudar a mãe a voltar ao peso de antes e ainda fortalecer todo o organismo durante esse período.
Um desses exercícios é a contração do períneo que ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, reposiciona os órgãos e combate incontinência urinária.
A mulher deve se deitar de barriga para cima e dobrar as pernas, em seguida, deve contrair o períneo entre 5 e 10 segundos, como se fosse prender a urina. Também é recomendável contrair o ânus, como se fosse prender as fezes.
O exercício deve ser em 10 séries de 10 contrações por dia. Alguns exercícios em casa podem ser feitos com a própria mobília, como uma cadeira escolar com braço móvel, mas para o pós-gestação, atividades mais simples já ajudam.
Um exemplo disso é o abdominal com bola, bastando iniciar o movimento deitado de barriga para cima e com os braços alinhados ao corpo. A bola de pilates deve ser posicionada entre as pernas, na altura dos tornozelos.
Em seguida, deve-se levantar as pernas com a bola e dobrar os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira invisível. Em seguida, a praticante deve voltar para a posição inicial e repetir o movimento entre 10 e 15 vezes.
A hidroginástica em piscina com corrimão articulado é uma ótima opção para quem acabou de ter um bebê, assim como yoga e caminhada. Basta escolher a modalidade de preferência e começar a se exercitar.
Considerações finais
Ao longo da gravidez, o corpo da mulher passa por grandes transformações e os exercícios físicos precisam acompanhá-las.
Uma gestação sedentária é extremamente prejudicial para a mulher e o bebê, por isso, os exercícios devem fazer parte do cotidiano.
Eles trazem sensação de bem-estar para a mãe e o feto, evitam o sobrepeso e ainda previnem doenças como a diabetes gestacional.
Basta escolher intensidades e modalidades compatíveis com cada fase da gestação para ter mais saúde e um parto muito mais tranquilo.
Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.
